Новая йога для тех, кому за 50: обратите вспять процессы старения. Руководство по йоге для людей среднего и старшего возраста - Суза Францина

Вместо того чтобы опускать ладони на стул или пол, обхватите ими локти и положите сложенные таким образом руки на сиденье стула, как можно сильнее растягивая туловище.

«Поза собаки лицом вниз» с использование привязанной к ручке двери веревки и подложенного под голову бруска.

Опустите лоб на предплечья или на уложенный на сиденье валик, свернутое одеяло или стопку полотенец. Если вам по-прежнему неудобно оставаться в таком положении или вы не можете растянуть позвоночник, разверните стул и опустите лоб на его спинку.

Меры предосторожности при выполнении «Позы собаки лицом вниз» с использованием веревки или ленты

Не выполняйте эту позу па скользком полу или в носках. Старайтесь не потерять равновесие в тот момент, когда опираетесь на веревку или освобождаетесь из петли. Если после выполнения наклонов вперед вы испытываете головокружение или легкую головную боль, оставайтесь в таких позах недолгое время и постепенно увеличивайте его. Если вы не ощущаете достаточного равновесия, пользуйтесь крепким стулом в пределах досягаемости. Свисание с закрепленной на стене веревки обеспечивает большую стабильность тела; кроме того, освобождаясь от петли, вы имеете возможность опереться о стену.

Этот способ выполнения «Позы собаки лицом вниз» был разработан Учителем йоги Б. К. С. Айенгаром. В его институте в Индии и центрах йоги по всему миру к стенам всегда прикреплены веревки.

«Стойка на руках под прямым углом» с использованием стены и других приспособлений

Вернитесь к странице 82 и взгляните на «Стойку на руках под прямым углом», выполненную из вертикального положения тела. Обратите внимание, что в этой позе тело перевернуто и растянуто у стены, руки упираются в пол, а стопы находятся на стене на той высоте, на какой оказались бы ладони, если бы вы касались ими стены в обычном положении стоя. В качестве подготовки к «Стойке на руках под прямым углом» занимайтесь растяжкой стоя, упираясь руками в стены, оттягивая плечи назад и расставив стопы на ширину бедер, чтобы тело оказалось согнутым под прямым углом (см. фотографию на стр. 82),

Если вы не уверены в достаточной физической силе верхней части своего тела, я бы посоветовала вам освоить «Стойку на руках под прямым углом» с помощью преподавателя, прежде чем приступать к ее самостоятельному выполнению. В некоторых центрах йоги есть приспособление под названием «козел»: опорная деревянная рама, похожая на одноименный гимнастический снаряд. Это приспособление чрезвычайно полезно для изучения динамики «Стойки на руках под прямым углом» и других важных поз.

Перед тем как следовать приведенным ниже указаниям, прочтите перечень мер предосторожности при выполнении перевернутых поз в главах 2 и 11.

«Стойка на руках под прямым углом» представляет собой хороший пример того, как йога помогает укрепить верхнюю часть тела, не жертвуя ради этого его гибкостью. Как упоминалось в предисловии, эта поза требует определенной физической силы и смелости. Регулярное растягивание руку стены и выполнение «Поз собаки лицом вверх и вниз» поможет вам развить гибкость и силу, достаточные для практики этой перевернутой позы.

Как выполнять «Стойку на руках под прямым углом»

1. Выполняйте «Стойку на руках под прямым углом», приняв исходное положение «позы собаки яйцом вниз» и касаясь пятками стены. Колени опустите на пол, разместите ладони на полу на расстоянии примерно 1,2 метра от стены, разведите плечи и перейдите в «Позу собаки», надежно упираясь пятками в плинтус.

2. Когда вы будете готовы начать, перейдите в «Стойку на руках», перемещая стопы вверх по стене, пока они не поднимутся на высоту бедер или даже немного выше, так, что ноги окажутся под прямым углом по отношению к туловищу, как показано на фотографии. Сохраняйте это положение, пока не ощутите усталость и напряжение в руках. Опустите ноги вниз, «шагая» по стене. Отведите ягодицы назад и опуститесь туловищем и лбом на пол («Поза ребенка»).

Бетти Эйлер помогает ученику освоить «Стойку на руках под прямым углом».

Если вы испытываете неловкость в запястьях, подложите под нижнюю часть ладоней сложенный липкий коврик, брусок или клин (такие специальные приспособления можно найти в большинстве центров йоги), как показано на фотографии; при этом запястья оказываются слегка приподнятыми и опираются на дополнительную высоту. Убедитесь, что такая дополнительная опора для рук установлена на липком коврике.

«Стойка на руках» в дверном проеме или коридоре

«Стойку на руках» иначе называют «равновесием на выпрямленных руках» или Адхо-мукха-врикшасаной, что в переводе с санскрита означает «перевернутая поза дерева».

Мне, как преподавателю, доставляет особую радость помогать тем, кто уже не слишком молод, уверенно выполнять «Стойку на руках». Когда я сама чувствую себя вялой или раздражительной, я подхожу к ближайшей стене и делаю «Стойку на руках». Эта поза мгновенно изменяет «точку зрения» человека, и он вновь чувствует себя ребенком. Если вы — бабушка или дедушка, то можете пережить по-настоящему прекрасные минуты, когда ваш внук с гордостью поведет вас в школу, чтобы вы показали «Стойку на руках» всему его классу — такое исключительное шоу провели несколько моих учеников.

Дверной проем и коридор представляют собой прекрасные приспособления для тех учеников, которым не хватает силы или уверенности в себе для выполнения «Стойки на руках». Начните со «Стойки на руках под прямым углом» из исходного положения в «Позе собаки лицом вниз» с пятками у стены коридора. Перемещайте стопы вверх по стене и поднимайте ноги как можно выше. Надежно упираясь одной ногой в стену, переведите другую ногу в вертикальное положение и перейдите в «Стойку на руках». Аналогичным образом используется дверной проем.

«Равновесие на выпрямленных руках» вызывает прилив энергии и развивает физическую силу.

Чтобы исключить риск, начните практику этого упражнения в присутствии опытного наставника. Учитель поможет вам определить правильное расстояние ладоней от стены или дверной рамы — оно зависит от вашего роста, гибкости и ширины дверного проема или коридора.