Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

ИМТ менее 19 свидетельствует о недостатке веса, от 19 до 25 – о здоровом весе, от 26 до 30 – о лишнем весе, от 31 до 39 – об ожирении и более 40 – о сильном ожирении.

Качество физической формы также можно определить по процентному содержанию жира в организме, измерить которое можно несколькими способами. В некоторых клиниках можно измерить процент жира в теле с помощью рентгеновской денситометрии (DEXA). Эта процедура дает наиболее точные результаты. Недорогой биоэлектрический импедансный анализ (BIA) можно провести в домашних условиях: вы можете приобрести аппарат, который крепится к вашим весам. Также есть аппараты для BIA, напоминающие автомобильный руль. Подводное взвешивание – еще один метод определения количества жира в организме. Обычно его проводят в фитнес-клубах. Здоровый процент жира в теле отображен в таблице на следующей странице.

Обхват талии – еще один показатель здоровья. Он позволяет оценить, находитесь ли вы в зоне риска развития некоторых опасных заболеваний. Возможно, вы уже слышали о фигурах типа «яблоко» и «груша».

ИМТ (индекс массы тела)

Слева найдите свой рост в см, двигайтесь вправо до показателя своего веса (в кг) и посмотрите вверх, чтобы определить свой ИМТ

Люди, у которых лишний жир откладывается в области талии (тип «яблоко»), больше подвержены заболеваниям сердца, диабету 2-го типа и некоторым видам рака по сравнению с теми, у кого жир откладывается в бедра (тип «груша»).

Женщинам, у которых обхват талии превышает 89 см, и мужчинам, чья талия более 100 см, стоит сбросить лишний вес и стать более активными.

Некоторые считают, что можно оставаться здоровым даже при наличии большого веса. Однако если вы страдаете гипертонией и имеете лишние килограммы, к вам это не относится. Вам следует немного похудеть. Более того, определяя свой идеальный вес, не забывайте руководствоваться здравым смыслом.

Как определить свой идеальный вес?

Вам следует определить, к какому весу вы будете стремиться. Скорее всего, он будет в пределах нормы вашего ИМТ. Если вам предстоит много работы, поставьте перед собой достижимую цель, например, потерять 10 % вашего веса. Результаты множества исследований подтвердили, что человек может значительно улучшить свое состояние здоровья, сбросив 7–10 % веса.

Определив желаемый вес, вам нужно решить, сколько килограммов вы можете терять в неделю без вреда для здоровья.

Диетологи считают, что женщинам можно худеть на 0,5–1 кг в неделю, мужчинам – на 1–2 кг в неделю (или немного больше, если у вас изначально большой вес).

Ваша цель – сжечь жир и сохранить мышцы. Если худеть слишком стремительно, можно потерять часть мышечной массы и замедлить обмен веществ. DASH, в основу которой входят нежирные белковые продукты, богатые кальцием молочные продукты, содержащие клетчатку фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты, способствует здоровому похудению.

Какова ваша потребность в калориях?

Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, вам нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день (если вы не увеличиваете свою активность).

Чтобы составить правильный план питания, вам нужно рассчитать суточную потребность в калориях.

Существует множество сложных формул и даже приборов, которые могут помочь вам это сделать. Большинство людей может рассчитать свою норму калорий, используя следующую таблицу.

Расчет суточной нормы калорий для поддержания веса

Умножьте свой вес на число калорий на килограмм веса, и вы получите суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса. Затем из получившегося числа отнимите 500, чтобы получить число калорий, которое вам следует потреблять, чтобы худеть на 0,5 кг в неделю (или 1000, чтобы сбрасывать 1 кг в неделю).

Дополнительные физические нагрузки позволят вам потреблять больше ккал в сутки. Кроме того, они будут способствовать нормализации артериального давления и укреплению сердечно-сосудистой системы. В главе 6 вы найдете больше информации о физических нагрузках, а также специальные рекомендации, которые помогут вам быстрее прийти к цели.

Ваша норма калорий поможет определить количество порций из каждой пищевой категории, которые вы должны будете потреблять за день.

Помните, что ваша дневная потребность в калориях не должна быть ниже 1200 ккал.

При слишком маленькой калорийности питания вы не сможете потреблять достаточно ключевых продуктов DASH. Более того, баланс диеты может быть нарушен. Ваша цель – укрепить здоровье и привыкнуть к плану питания, которому вы будете следовать долгое время. Умеренная потеря веса в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками снизит ваше артериальное давление и уменьшит риск возникновения заболеваний сердца и рака.