Йога между делом. В пробке, на работе, в самолете - Кристин Чен

Полное погружение • Глаза боятся, а руки моют • Поймать волну • Пусти богов в огород! • Подъем с бельем • Супергерой • Летающее полотенце • Смартфон-сиеста • Диванный овощ • ОтдыХХХ

Полное погружение

для тренировки ♦ для решимости ♦ для воодушевления ♦ для бодрости

У вас полно дел по дому, но вы все равно будете тянуть до последнего: домашняя рутина – это не ваше. Позаимствуйте позу у отважного ныряльщика: представьте, что сейчас вы прыгнете и уйдете под воду без малейшего всплеска. Думайте о том, как приятно будет вынырнуть обратно!

Техника выполнения

1. Встаньте, стопы поставьте вместе. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются.

2. Положите руки на талию.

3. Наклонитесь вперед под прямым углом. Напрягите живот и втяните пупок.

4. Растягивайте позвоночник, стараясь тянуться макушкой вперед, а грудиной назад.

5. Отведите руки назад и представьте, что это крылья.

6. Почувствуйте, как бедра смыкаются, а таз разворачивается вперед.

Вариант А. Разверните кисти ладонями вниз. Тяните руки назад и не отводите от тела.

Вариант Б. Поднимитесь на носки, продолжая держать руки так же, как в пункте А.

• Совет.

Облегченный вариант: тупой угол. Сделайте неглубокий наклон, руки положите на бедра или на голени.

Усложненный вариант: острый угол. Наклонитесь ближе к ногам и поднимите пятки повыше.

Подробно об упражнении

«Полное погружение» представляет собой комбинацию Позы ныряльщика и Позы полунаклона вперед из положения стоя, или Ардха Уттанасаны. И та и другая используются для подготовки к более замысловатым и трудным позам, требующим выносливости и развитого чувства равновесия. Первую позу практикуют довольно редко; вторая, наоборот, очень популярна. Когда вы стоите в наклоне, мышцы живота фиксируют поясницу, а мышцы спины поддерживают и вытягивают позвоночник. Центр тяжести смещается; ступни, лодыжки и икры работают на удержание равновесия, а ягодичные мышцы поддерживают заданный угол наклона. Благодаря вытянутым назад рукам грудная клетка расширяется, плечи растягиваются. Не медлите больше, ныряйте! Пускай сейчас список дел кажется вам бесконечным; зато когда все будет позади, вы вынырнете на поверхность, наберете в легкие побольше воздуха и снова нырнете, причем на этот раз – уже во что-то более увлекательное.

Глаза боятся, а руки моют

для тренировки ♦ для решимости ♦ для равновесия

При взгляде на раковину с горой немытой посуды хочется повеситься. Ну, раз надо – значит, надо. Выполняя упражнение, вы не только освободите раковину, но и поможете своему животу легко переварить все, что съели.

Техника выполнения

1. Встаньте рядом с раковиной, лицом к ней. Для большей устойчивости расставьте ступни примерно на ширину бедер.

2. Придвиньтесь к раковине вплотную и прислонитесь к ней животом. Наваливаться всем весом не нужно!

3. Сделайте вдох, надувая живот; почувствуйте, как он давит на раковину.

4. На выдохе глубоко втяните живот, стараясь отвести его как можно дальше от раковины. Не делайте посторонних движений: работает только живот.

5. Все еще на выдохе тяните пупок вверх и внутрь, словно хотите загнать его под ребра и запереть им диафрагму.

6. Задержите ненадолго дыхание. Старайтесь не напрягаться.

7. Сделайте глубокий вдох, «отпирая» живот, затем выдохните и полностью расслабьтесь.

8. Повторяйте шаги 3–7, пока моете посуду.

• Совет. Не затягивайте выдох – он должен быть энергичным. Почувствуйте, как живот, втягиваясь внутрь, поршнем выдавливает из легких весь воздух.

• На заметку. Это очень эффективное упражнение, несмотря на его кажущуюся простоту. Во время выполнения у вас может возникнуть легкое головокружение; в этом случае вернитесь к обычному дыханию, а позже повторите попытку.

Подробно об упражнении

Упражнение представляет собой облегченный вариант Брюшного замка, или Уддияна-бандхи, – мощной техники, предназначенной для улучшения пищеварения и очищения кишечника. Оно укрепляет мышцы живота и массирует органы брюшной полости, а также усиливает циркуляцию крови, стимулирует пищеварение и ускоряет обмен веществ. Кстати, все, что хорошо для области живота, хорошо и для поясницы. Один из классических текстов по хатха-йоге – «Геранда-Самхита» – гласит, что Уддияна-бандха «прекращает распад и смерть». Наше упражнение, как уже говорилось выше, – это облегченная версия Уддияна-бандхи, поэтому я не стану делать громких заявлений и просто скажу, что с его помощью вы одновременно с уборкой на кухне очищаете организм и стимулируете работу внутренних органов.

Поймать волну

для тренировки ♦ для настроения ♦ для равновесия ♦ для бодрости

Клубки пыли на полу все множатся и катаются из угла в угол. Ковер подозрительно похрустывает под ногами. Вы понимаете, что откладывать больше нельзя: нужно срочно браться за пылесос. Вот радость-то… Покачайтесь на волнах вместе с пылесосом – и уборка квартиры превратится из каторги в пляжный отдых! Может, я и преувеличиваю, но это точно будет веселей, чем просто пылесосить.

Техника выполнения

1. Расставьте ноги на ширину около 60–90 сантиметров. Возьмите в одну руку пылесос и поставьте его рядом с собой, слегка выдвинув вперед. Это исходное положение.