Новая йога для тех, кому за 50: обратите вспять процессы старения. Руководство по йоге для людей среднего и старшего возраста - Суза Францина

Кроме того, люди старше 50 обычно приходят в йогу с разнообразными недомоганиями — от болей в спине и шее до жесткости в коленях в результате застарелых повреждений. Чем больше проблем у ученика, тем большую пользу приносят ему приспособления. Они помогают дольше удерживать позу, что позволяет ощутить ее исцеляющее воздействие. Благодаря поддержке тела во время выполнения какой-либо позы йоги, мышцы увеличиваются пассивным образом, без напряжения. Помимо прочего, применение приспособлений помогает улучшить кровообращение и дыхание.

Приспособления подбираются в соответствии с типом тела и гибкостью ученика.

Изогнутая скамейка позволяет растягивать тело, прилагая минимальные усилия.

К примеру, если вам трудно делать наклоны вперед и касаться руками пола без напряжения и не сгибая коленей, попробуйте придерживаться руками за край стола или стула. По мере увеличения гибкости вы обнаружите, что можете без напряжения касаться руками более низкой опоры — скамейки, стопки книг или брусков. С практикой большинство людей добивается того, что их руки дотягиваются до пола, и когда приспособления оказываются ненужными.

Творческое применение приспособлений дополняет помощь преподавателя, особенно в тех группах, где собираются ученики разного уровня. Например, во время групповых занятий те ученики, которым не хватает силы для самостоятельного выполнения перевернутых поз, могут без всякого ряска извлекать пользу из использования поддерживающих веревок, прикрепленных к стене или потолку. Веревки принимают на себя большую часть веса ученика, и тогда перевернутые позы можно выполнять без напряжения, и ученик может воспользоваться их благотворным воздействием.

Приспособления очень полезны при обучении учеников тому, как ощущать правильное выполнение какой-либо пота. Свисающая с вбитого в потолок крюка или привязанная ж дверной ручке веревка, закрепленная с другого конца на ногах, позволяет ученику выполнять Адхо-мукха-шванасану, «Позу собаки лицом вниз», максимально растягивая при этом верхнюю часть тела и руки. Поскольку веревка переносит вес тела человека на ноги, ученик может ощутить при таком выполнении позы и растягивание брюшной полости, и внутренние мышцы верхней части тела. Голова может опираться на валик или подушку; при этом ученик испытывает прекрасное пассивное растяжение и понимает, что значит «расслабиться», отдохнуть и насладиться позой. Применение приспособлений способствует телесному запоминанию правильных движений, и ученик сможет повторять их, когда приспособления станут излишними.

Благодаря использованию приспособлений, те ученики, которым приходится экономить силы, способны без перенапряжения выполнять достаточно сложные позы. Больные хроническими заболеваниями могут пользоваться приспособлениями во время занятий, чтобы упражнения не вызывали у них вредного напряжения и усталости.

Приспособления подбираются в соответствии с типом тела и гибкостью ученика. Они особенно полезны для тех, кто избегает определенных поз из-за страха или таких нарушений здоровья, как потеря слуха или зрения, боли и других ограничений. В лечебных целях приспособления приносят совершенно неоценимую пользу. Люди, страдающие сколиозом (искривлением позвоночника), сутулостью и другими подобными хроническими нарушениями, могут существенно улучшить свою осанку, растягивая спину с помощью приспособлений.

Приспособления становятся прекрасным источником воодушевления, вызывают у человека уверенность в своих силах, снижают боль, обеспечивают поддержку тела и помогают ученикам осваивать правильное выполнение поз. Помимо использования в качестве приспособлений обычных предметов домашнего обихода, можно применять многообразные устройства» предназначенные специально для занятий йогой, — они стоят потраченных денег.

Удобно сидеть на полу

Мы проводим свою жизнь, сидя на стульях, что вызывает жесткость бедер и коленей. Большинство людей просто не привыкли сидеть на полу — они либо откидываются назад, либо сгибаются вперед, сжимая грудную клетку. Сидя на двух крепко скатанных одеялах, на валике, толстой книге и любом другом возвышении, немолодые люди быстро усваивают то ощущение, какое возникает, когда человек сидит на полу с прямой спиной и развернутой грудью.

Чем жестче ваши бедра, тем выше должна быть подставка, на которой вы сидите. Если вы ощущаете напряжение в коленях, попробуйте подложить под них свернутые одеяла или другие опоры.

Как стулья помогают заниматься йогой

Когда я проводила занятия с новичками старше 50 лет, то чаще всего пользовалась обычным металлическим складным стулом. Лучше всего использовать очень устойчивые и крепкие складные стулья с плоскими сиденьями, которые не прогибаются под весом, и с пустым пространством между спинкой и сиденьем. Неплохо пользоваться стулом с перекладиной между задними ножками, но, если такого не нашлось, постарайтесь найти стул, удовлетворяющий первой части приведенного выше описания.

Хотя в занятиях йогой можно использовать и другие стулья, наиболее универсальными оказываются стандартные металлические складные стулья. Они могут применяться в качестве опоры в позах отдыха и прогибах назад. Если в данный момент в вашем распоряжении нет такого раскладного стула, используйте самый простой и крепкий стул в доме. Не следует пользоваться стульями с мягкой обивкой, так как они не обеспечивают жесткой опоры. Недорогой складной стул можно использовать для самых разнообразных техник растягивания и укрепления тела, и в этой роли он способен конкурировать с самым современным оборудованием гимнастических залов. С помощью этого простейшего предмета мебели вы можете наклоняться вперед, назад и в стороны, отжиматься, снимать боли в спине и в плечах и без какого- либо риска выполнять перевернутые позы.

Стулья можно использовать в десятках случаев, Они позволяют новым ученикам выполнять такие позы, которые обычно становятся серьезным испытанием для новичков любого возраста; однако особую пользу стулья могут привести тем, кому за 50. Многие из моих учеников среднего и преклонного возраста первоначально выполняли позы стоя с помощью стула или стены. Еще одной причиной использования стен и стульев является безопасность упражнений — это очень важно в отношении шестидесяти - семидесятилетних новичков. Эти приспособления помогают пожилым людям с нарушениями равновесия заниматься йогой без риска упасть или. поскользнуться. Таким образом, приспособления помогают человеку выработать уверенность в себе и выносливость. Та энергия, которую вы могли бы в противном случае потратить на борьбу за сохранение равновесия, направляется на правильное выполнение позы и ее долгое сохранение. После того как позы становятся все более привычными, большинство учеников продолжают развиваться, выполняя эти упражнения без помощи стены или стула.