Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли - Игорь Лопатин

Начинать разработку мышц лучше сверху вниз – с шейного отдела. Внимательно, не спеша, осваивайте каждое упражнение. Выполняйте его в удобном для себя ритме. Самостоятельно решите, какое положение для вас более комфортно: сидя или стоя. Руки положите на колени или опустите вдоль тела. Позвоночник, кроме шейного отдела, должен оставаться неподвижным.

Исходное положение (И. п.). Упражнение можно выполнять сидя или стоя; спина прямая, плечи расправлены и неподвижны. Сцепленные ладони расположены перед глазами так, чтобы верхний край ладони находился на одном уровне с бровями.

Выполнение. Тяните голову вверх, стараясь выглянуть из-за ладоней и дотянуться макушкой до потолка. Работает только шейный отдел позвоночника. Вытянув шею, поворачивайте голову вправо и влево.

* * *

И. п. Упражнение можно выполнять сидя или стоя; спина прямая, голова приподнята.

Выполнение. Опустите голову – подбородок скользит вниз, касается груди. Шея слегка напряжена. Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Зафиксируйте исходное положение и держите его несколько секунд.

* * *

И. п. Спина прямая, голова приподнята.

Выполнение. Вытяните шею, плавно запрокидывая голову назад, и коснитесь затылком спины. Голову при этом старайтесь как бы «втянуть» в позвоночник. Затем плавно наклоните ее вперед, при этом снова пытаясь «втянуть» в позвоночник. Всего – 10–15 движений в каждом направлении. Сначала выполняйте упражнение не напрягаясь, затем увеличивайте напряжение.

* * *

И. п. Позвоночник прямой от копчика до шеи, плечи неподвижны.

Выполнение. Наклоняйте голову вправо и влево. Движения должны быть плавными, плечи – абсолютно неподвижными. Медленно и плавно, попеременно, наклоняйте голову сначала к правому, потом к левому плечу, старайтесь дотянуться ухом до плеча. Необходимо выполнить 10–15 наклонов в каждую сторону. С каждым днем нужно опускать голову чуть ниже, пока вы не сможете свободно класть ее на плечо.

* * *

И. п. Голова поставлена ровно, в одной плоскости со спиной.

Выполнение. Медленно ведите взгляд вправо и вслед за ним поворачивайте голову настолько, насколько это возможно, но без особых усилий, заглядывая за спину, подобно сове. Затем то же самое движение проделайте в противоположном направлении. Сделайте 10–15 движений в каждую сторону, не прилагая особых усилий, но постепенно увеличивая амплитуду.

* * *

И. п. Представьте, что через нос и затылок проходит невидимая ось вращения. Чтобы вам было легче, возьмите себя одной рукой за нос, второй – надавите на затылок. Мысленно соедините оба ощущения – так вы наметите ось вращения. Исходное положение этого упражнения имеет три варианта: а) голова поставлена ровно; б) наклонена вперед; в) откинута.

Выполнение. Вокруг этой незримой оси вращения поворачивайте голову, подбородок двигается в сторону и вверх (будто вокруг носа).

* * *

И. п. Спина прямая, плечи неподвижны.

Выполнение. Вытягивайте шею вперед параллельно полу. Затем ведите подбородок вверх и в сторону: сначала влево, потом вправо.